Asian-Style Salmon and Broccoli

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Ingredienti

??? cipollotti ???
??? aglio ???
??? zenzero fresco ???
??? salsa di soia ???
??? salsa Hoisin ???
??? olio d'oliva ???
??? limone ???
??? pepe macinato [facoltativo] ???
??? filetto di salmone ???
??? broccoli ???
??? brodo di pollo ???
??? salsa di ostriche ???
??? salsa di fagioli neri cinesi ???
??? zucchero ???
??? olio di semi ???
??? acqua ???
??? amido di mais (maizena) ???
??? riso basmati ???

Metodo

Marinate

  1. Finely chop the scallion, mince half of the garlic, then put them in a shallow dish. Add half of the grated ginger, the soy sauce, Hoisin sauce, olive oil, lemon juice, and pepper. Whisk using a fork to combine the ingredients. It is not necessary to add any salt since the soy and Hoisin sauces are already rather salty.
  2. Put the salmon in the dish and turn it to coat with the marinade. Cover and let stand either 30 min at room temperature or overnight in the refrigerator.

Bake and prepare the side dishes

  1. Preheat the oven to 190ºC/375ºF.
  2. Remove the salmon from the marinade, letting the excess marinade drip off, then transfer it to a baking sheet, skin side down. Bake in the middle of the oven about 20 min. Alternatively, the salmon may be cooked on an outdoor grill.
  3. Meanwhile, blanch the broccoli 3-4 min and cook the rice.
  4. Heat the wok over medium heat. Pour in the canola oil, oyster sauce, black bean sauce, sugar, broth and remaining pressed garlic and grated ginger. Cook 3 min with stirring.
  5. In a small cup, mix the cornflour with water. Add to the wok. Add the broccoli. Cook 3 min with stirring so that the broccoli is coated well with the sauce.
  6. Check with a fork to see if the fish is cooked through. Separate and lift the salmon from the skin with a metal spatula (discard skin) and serve with broccoli and rice.
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Tabella nutrizionale

per 1 porzione (480 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

560

Grassi

18 g

28 %

Saturi 2.3 g
+ Trans 0.2 g

13 %

Colesterolo

30 mg

Sodio

1070 mg

45 %

Carboidrati

65 g

22 %

Fibre

4 g

17 %

Zuccheri

6 g

Carboidrati netti

61 g

Proteine

35 g

Vitamina A

24 %

Vitamina C

163 %

Calcio

13 %

Ferro

18 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Acido pantotenico, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin B12, Vitamin K, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, Zinco
Buona fonte di  :
Ferro, Fibra, Rame, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2
Fonte di  :
Calcio, Omega-3
Low  :
Caloria, Colesterolo, Grassi saturi

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 3 ½
Frutta 0
Le verdure 1
Carne e alternative 3 ½
Grassi 2 ½
Altri alimenti 0

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata
Ricetta che corrisponde ai fabbisogni degli sportivi e delle famiglie attive

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