Jus de betterave et performances sportives

30 juillet, 2019 , , , , ,

Le jus de betterave est un supplément populaire chez les sportifs, mais est-il vraiment efficace ? Le point sur la question !

Quels sont les effets du jus de betterave ?

La betterave est un légume très riche en nitrates. Suite à l’ingestion d’un concentré de nitrates sous forme de jus ou de poudre de betteraves, les nitrates se transforment en nitrites, puis en monoxyde d’azote. La consommation d’un concentré de nitrates peut réduire la consommation d’oxygène pendant l’effort, puisqu’en présence de monoxyde d’azote, les muscles ont besoin de moins d’oxygène pour effectuer un même effort. Chaque respiration est donc plus efficace, le corps se fatigue moins vite et peut tolérer un effort intense pendant plus longtemps. La consommation d’un concentré de nitrates peut possiblement augmenter le temps jusqu’à épuisement de 16% à 25% lors d’efforts d’intensité élevée, ce qui peut se traduire par une diminution allant jusqu’à 2% du temps nécessaire pour parcourir une certaine distance.

Le jus de betterave, utile pour qui ?

Les effets du jus de betterave ont été démontrés pour divers sports dont la marche, la course à pied, le vélo et l’aviron. Les bénéfices d’un supplément de jus de betterave ont surtout été démontrés pour les efforts d’une durée de 5 à 30 minutes, bien qu’il y ait des évidences limitées pour des durées supérieures, de même que pour les sports intermittents. Des études suggèrent qu’en vélo, une portion de 500 ml de jus de betterave pourrait améliorer la performance sur des distances relativement courtes (4 à 16 km) chez des sujets non entraînés et modérément entraînés.

La plupart des études suggèrent que le jus de betterave pourrait être efficace pour améliorer la performance en endurance pour les athlètes moins entrainés. Cependant, une étude plus récente suggère que le jus de betterave pourrait aussi être bénéfique pour les athlètes élites, à condition qu’ils en consomment suffisamment. Dans l’étude en question, la consommation de 140 ml par jour d’un jus de betterave concentré en nitrates pendant quatre jours s’est montrée efficace pour améliorer la consommation d’oxygène (VO2) et la performance lors d’un 10 km de vélo contre la montre chez des cyclistes entrainés comparativement à la prise d’un placebo.

Une supplémentation de betterave peut aussi combattre le manque de monoxyde d’azote dans des conditions hypoxiques et ainsi aider à mieux performer à altitude élevée. Elle pourrait aussi permettre d’augmenter les performances en apnée en diminuant largement le coût métabolique.

Quel est le protocole d’utilisation ?

Pour obtenir les effets escomptés, il est recommandé de consommer une dose de 5 à 9 mmol de nitrates, soit l’équivalent d’environ un demi-litre de jus de betteraves (ou moins dépendamment de la concentration de celui-ci) deux à trois heures avant l’effort et pour une durée de 1 à 15 jours. Cette dose se retrouve aussi de façon plus concentrée dans certains produits, comme la poudre ou des shooter de concentré de betterave.

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn possède des baccalauréats en kinésiologie et en nutrition et une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’OPDQ et de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Athlète de demi-fond, elle a couru pour l’équipe Montréal-Olympique et le Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.

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