Pâté "chinois" de tofu et chou-fleur

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Tofu, oignons, champignons et petits pois recouverts d'une purée de chou-fleur et gratiné.

Un "pâté chinois" végétarien faible en glucides, car les pommes de terre sont remplacées ici par du chou-fleur.

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Préparation : 20 min Cuisson : 30 min
290 calories/portion

Ingrédients

5 tasses chou-fleur, découpés en bouquets 800 g
11 champignons de Paris (blancs), tranchés finement 150 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 1/2 c.à soupe Base d'ail et persil 23 mL
1 oignons, hachés finement 200 g
300 g tofu ferme régulier, coupé en petits dés 1 1/2 tasse
1/2 tasse tomates en conserve (en dés) 130 g
4 c.à thé pâte de tomates 24 g
10 gouttes sauce Tabasco 0.63 mL
2/3 tasse bouillon de légumes 170 mL
2/3 tasse pois surgelés 80 g
1/2 tasse boisson de soya, non sucrée, enrichie 125 mL
4 c.à thé margarine non hydrogénée 18 g
poivre au goût [optionnel]
1 pincée sel [optionnel]

Avant de commencer

Pour des portions individuelles, choisir des plats de cuisson qui, une fois remplis aux trois-quarts, contiennent environ 375 ml, soit 1 ½ tasse.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer le chou-fleur, le défaire en bouquets et bouillir 10-15 min jusqu'à ce qu'il soit très tendre. Bien égoutter et réserver.
  3. Préparer les champignons et les trancher finement. Chauffer une cuillerée d'huile dans une sauteuse à feu moyen-élevé, jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais pas fumante. Y faire revenir les champignons, en brassant à l'occasion, jusqu'à évaporation de l'eau des champignons, soit environ 3 min. Y ajouter la Base d'ail et persil et cuire encore 2 min en brassant. Saler et poivrer, puis enlever la sauteuse du feu, mais garder au chaud sur la cuisinière. Réserver.
  4. Chauffer le restant d'huile dans un poêlon à feu moyen-élevé. Hacher finement l'oignon et l'ajouter au poêlon. Faire revenir jusqu'à ce que translucide, environ 3 min. Ajouter le tofu coupé en dés et faire sauter 2-3 min en brassant, jusqu'à ce que les dés soient un peu colorés. Ajouter ensuite les tomates en dés, la pâte de tomates, la sauce Tabasco et le bouillon. Ajouter les petits pois congelés et les champignons et continuer à cuire environ 4-5 min. Saler et poivrer. Retirer du feu et verser dans un grand plat de cuisson, ou répartir le mélange dans des plats individuels.
  5. Verser le lait de soya dans un grand bol allant au micro-ondes. Ajouter la margarine et chauffer quelques minutes à découvert, à puissance moyenne-élevée jusqu'à ce que le lait soit très chaud. Ajouter le chou-fleur et faire une purée de consistance crémeuse. Saler et poivrer au goût. Couvrir le mélange de tofu avec des cuillerées de purée, en prenant soin d'égaliser la couche.
  6. Cuire au centre du four jusqu'à ce que le dessus soit bien doré, environ 25-30 min. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (450 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

290

Lipides

16 g

25 %

Saturé 2.2 g
+ Trans 0 g

11 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

120 mg

5 %

Glucides

21 g

7 %

Fibres

7 g

29 %

Sucres

9 g

Glucides nets

14 g

Protéines

18 g

Vitamine A

36 %

Vitamine C

152 %

Calcium

20 %

Fer

23 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Oméga-3, Vitamine B12, Vitamine D
Low  :
Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 3
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Solanges R.
29 octobre, 2021 | Referait cette recette

À refaire !

Utile 0
26 juillet, 2014

J'ai ajouté un peu de curcuma à ma purée de chou-fleur pour une belle couleur et un surplus de bienfait. J'ai vraiment beaucoup aimé cette recette, elle reviendra à ma table bien souvent.

Utile 0
20 juillet, 2013

À notre grande surprise, c'était bon !!

Utile 0

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