Atleti e sportivi : Assumete abbastanza calorie?

Kathryn Adel 12 gennaio, 2019 mangiare sano, salute, sport

Praticate almeno 60 minuti di attività fisica al giorno? Soffrite di ripetute fratture da stress? Avete perso peso senza averne intenzione? Vi capita spesso di sentirvi affaticati o con poche energie? Avete spesso fame? Se siete sportive di sesso femminile, vi è capitato di non avere il ciclo mestruale per 3 mesi o più? Se avete risposto di sì a una di queste domande, può darsi che non assumiate abbastanza calorie in rapporto al vostro dispendio energetico. Un apporto calorico insufficiente può avere delle gravi conseguenze sulla salute degli sportivi (sia uomini che donne), che comprendono un aumento del rischio di lesioni e di infezioni, una riduzione della densità minerale ossea (e quindi un aumento del rischio di fratture da stress), delle carenze di macronutrienti come ferro e calcio e un calo delle prestazioni sportive. È da notare che la prevalenza dei disturbi alimentari è più elevata presso gli sportivi rispetto alla popolazione generale, ed è stata oggetto di un costante aumento durante gli ultimi due decenni.

L’assenza di mestruazioni in conseguenza di un deficit energetico persistente ed eccessivo è una condizione comune tra le sportive, ma viene spesso ignorata e considerata come una naturale conseguenza dell’allenamento intensivo, mentre spesso è causata da un apporto energetico insufficiente che può avere gravi conseguenze sulla salute. La triade dell’atleta si definisce con un apporto energetico insufficiente, una diminuzione della densità minerale ossea e l’assenza di mestruazioni per un periodo di 3 mesi o più. Tuttavia non sono soltanto le atlete di sesso femminile ad esserne colpite. In effetti un apporto calorico insufficiente può aumentare il rischio di fratture e influenzare gli ormoni sessuali (riduzione del livello di testosterone) anche negli atleti maschi. Per questa ragione è stata coniata una definizione più aggiornata, la Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S), che comprende la triade dell’atleta femmina riconoscendo anche i problemi presenti negli atleti di sesso maschile.

Uno studio effettuato su 59 atleti di alto livello (16 dei quali hanno partecipato ai Giochi Olimpici di Rio) ha evidenziato che gli atleti che soffrono di RED-S hanno un rischio 4.5 volte maggiore di andare incontro a una frattura da stress. Persino un deficit calorico di sole 300 calorie al giorno può avere a lungo termine un importante effetto sulla salute. Per questo motivo, se vi state sottoponendo a un allenamento intensivo e volete perdere peso, è importante preferire un calo ponderale lento che comporti un lieve deficit calorico quotidiano, e solo per brevi periodi di tempo. Idealmente è meglio evitare di cercare di perdere peso e di affrontare un deficit energetico durante le fasi della competizione e dell’allenamento intensivo. Bisogna considerare che anche se il vostro peso è stabile, è pur sempre possibile che non stiate mangiando a sufficienza, e che il vostro rischio di lesioni, infezioni e carenze nutrizionali sia più elevato.

Effettivamente, dopo un certo periodo trascorso in condizione di deficit energetico, il corpo si adatta e riduce il suo metabolismo basale, diminuendo il consumo calorico a riposo. A lungo termine ciò potrebbe compromettere la capacità di controllare il vostro peso corporeo.

Nelle donne la RED-S può essere rilevata con la mancanza di mestruazioni. Negli uomini invece un valido indicatore è un livello di testosterone basso, che può essere rilevato facendo gli esami del sangue o accorgendosi di provare un ridotto desiderio sessuale. Il tasso normale di testosterone negli uomini è compreso tra 10 e 30 nmol/L.

Se sospettate di essere affetti da RED-S, ecco qualche consiglio per aumentare il vostro apporto calorico:

• Assumete degli spuntini tra un pasto e l’altro, composti da glucidi e proteine, come un frutto con delle noci, delle gallette di riso con del burro di noci, dei cracker col formaggio, o uno yogurt con della frutta.
• Aggiungete alla vostra alimentazione quotidiana uno smoothie, che contenga proteine (proteine in polvere, yogurt, tofu, latte vaccino o bevanda di soia), e della frutta.
• Integrate nella vostra alimentazione dei grassi buoni, come quelli forniti dai semi di lino macinati o dai semi di chia, dalle noci, dall’olio di oliva o dagli avocado.
• Non esitate a cercare l’aiuto di un nutrizionista specializzato nello sport, che potrà aiutarvi a determinare il vostro fabbisogno calorico, ad analizzare la vostra alimentazione, a consigliarvi e a stabilire un piano alimentare personalizzato. Vi invito anche a consultare il nostro sito web per ottenere una dieta personalizzata in base al vostro dispendio energetico. La nostra dieta sport è dotata di un calcolatore di porzioni che vi permette di adattare il vostro apporto calorico in base alla vostra età, sesso, peso e livello di attività fisica.

Fonti

• Burke et Deakin (2015) Clinical Sports Nutrition, 5th Edition, McGraw-Hill Education, 828 pages.
• Mountjoy et coll. (2018) International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update. Int J Sport Nutr Exerc Metab 28(4):316-331.
• Heikura et coll. (2018) Low Energy Availability Is Difficult to Assess but Outcomes Have Large Impact on Bone Injury Rates in Elite Distance Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 28:403-411.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.