Famiglie di FODMAP: i principali alimenti di ciascuna

Kathryn Adel 26 settembre, 2022 colon irritabile, FODMAP

I FODMAP sono carboidrati fermentabili che possono essere in parte responsabili dei sintomi nelle persone affette da SCI. Questi zuccheri possono essere digeriti in modo inadeguato e quindi accumularsi nell’intestino tenue. Per ulteriori informazioni sulla dieta FODMAP, potete leggere questo articolo. Esistono cinque famiglie di FODMAP: fruttani, fruttosio, lattosio, polioli e GOS. I fruttani possono essere suddivisi in tre sottocategorie: fruttani di allicina, fruttani di frutta, verdura e noci e fruttani di cereali. I polioli possono essere raggruppati in due sottocategorie: sorbitolo e mannitolo.

Spesso mi viene chiesto di elencare gli alimenti di ogni famiglia, ma non è così facile classificare gli alimenti in base alle diverse famiglie. La maggior parte degli alimenti contiene infatti più di una famiglia di FODMAP. Ad esempio, l’anguria è ricca di fruttani, fruttosio e mannitolo. Inoltre, il contenuto di FODMAP degli alimenti varia a seconda della quantità consumata. Molti alimenti sono a basso contenuto di FODMAP in piccole quantità e possono contenere diverse famiglie di FODMAP se consumati in quantità maggiori. Per esempio, la zucca butternut è a basso contenuto di FODMAP per una porzione de 45 g, poi ad alto contenuto di mannitolo e GOS per 60 g.

Ecco una panoramica degli alimenti più comuni e più ricchi di FODMAP per ogni famiglia. Si noti che non si tratta di un elenco esclusivo, ma sono stati inclusi solo gli alimenti a maggior contenuto di FODMAP. Per conoscere il contenuto di FODMAP dei vari alimenti potete utilizzare l’app dell’università Monash (in inglese).

Fruttani

Allicina : aglio, cipolla, porro, scalogno
Cereali : amaranto, grano, farro, kamut, orzo, segale
Frutta, verdura e noci: anacardo, anguria, asparago, bacca di Goji, banana matura, barbabietola, carciofo, cranberry secchi, cavoletti di Bruxelles, cavolo verza, dattero, fico secco, la maggior parte dei legumi (fagioli rossi, fagioli neri, fagioli mungo, piselli secchi, ecc.), melassa, pistacchio, proteina vegetale testurizzata (PVT), prugna secca, uvetta.

GOS

anacardi, barbabietola, molti cereali e farine (amaranto, grano, farro, kamut, orzo, segale), edamame*, latte di soia, la maggior parte dei legumi (ceci*, fagioli rossi, fagioli neri, fagioli mungo, lenticchie*, piselli secchi, ecc.), mandorle*, pistacchio, proteina vegetale testurizzata (PVT).
* Attenzione: ceci in scatola, edamame, lenticchie e mandorle sono poveri di FODMAP se consumati in piccole quantità, ma ricchi di FODMAP se consumati in grandi quantità.

Fruttosio

anguria, asparago, ciliegia, cuori di carciofo in conserva, fico, mango, melassa, meala, miele, pera, sciroppo d’agave, topinambour.

Polioli

 
Sorbitolo: albicocca, avocado, ciliegia, litchi, mela, mora, nettarina, pera, pesca, prugna, prugna secca.
Mannitolo: anguria, cavolfiore, champignon, crauti, kimchi, sedano.

Lattosio

fiocchi di latte, gelato, latte di mucca, latte al cioccolato, latte in polvere, latticello, panna, quark, ricotta, yogurt.

Fonte

Monash University (2022) Monash University FODMAP Diet Application

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.