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Perdere peso permette di migliorare le prestazioni sportive?
Mantenere un rapporto sano con il cibo
È importante mantenere un rapporto sano con il cibo. Ecco alcuni esempi di comportamenti associati a un rapporto non salutare con il cibo:
- Non mangiare quando si ha fame
- Fare più esercizio fisico al fine di poter mangiare di più
- Concentrarsi sul numero indicato dalla bilancia e farsi condizionare emotivamente da esso
- Sentirsi in colpa per aver mangiato
- Classificare gli alimenti come “buoni” o “cattivi”
Viceversa, ecco alcuni esempi di comportamenti che dovrebbero essere incoraggiati per mantenere un rapporto sano con il cibo:
- Ascoltare i propri segnali di fame e sazietà
- Rispettare le proprie voglie
- Mangiare per ottenere risposte fisiche piuttosto che emotive
- Fare esercizio fisico per il piacere e il benessere
Come raggiungere una composizione corporea ideale?
Ecco alcuni fattori importanti da considerare per aiutare gli atleti a raggiungere una composizione corporea ideale.
L’obiettivo è quello di preservare la massa magra (muscoli). A tal fine, il deficit calorico non deve essere eccessivo o prolungato. Le diete estreme e gli integratori pubblicizzati per la perdita di peso non sono raccomandati. Un’elevata restrizione energetica può portare a una perdita di tessuto magro, anche se l’apporto proteico è conforme alle raccomandazioni, mentre una perdita di peso più lenta aiuta a preservare la massa magra. È inoltre importante evitare di limitare l’apporto energetico quando il carico di allenamento è elevato, poiché ciò può comportare un aumento del rischio di lesioni, smania di zuccheri, stress emotivo e riduzione delle prestazioni sportive.
In caso di deficit calorico è necessario aumentare il fabbisogno proteico della dieta per preservare la massa muscolare e favorire il senso di sazietà. È tuttavia opportuno notare che la maggior parte degli sportivi consuma già più proteine del necessario. Spesso è la distribuzione delle proteine nell’arco della giornata che deve essere regolata. Si consiglia di mangiare almeno quattro volte al giorno e di distribuire l’apporto proteico nel modo più uniforme possibile. È inoltre opportuno privilegiare le fonti proteiche alimentari piuttosto che gli integratori alimentari come barrette e frullati proteici.
Mangiare alimenti ad alto contenuto di acqua (frutta e verdura) e di fibre alimentari (verdura, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi) può aiutare a favorire il senso di sazietà e a soddisfare il fabbisogno di nutrienti.
Il periodo post-allenamento non è il momento adatto per digiunare! È importante consumare un pasto o uno spuntino che contenga proteine e carboidrati.
Infine, è importante bere abbastanza acqua per mantenere l’urina sempre limpida.
Autori
Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.
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