Morue à la courgette et aux tomates

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Cette recette est tirée du livre "Cuisiner pour vaincre la douleur et l'inflammation chronique", de Jacqueline Lagacé, Ph.D., Éditions FIDES, 2011

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Ingrédients

1/2 échalotes françaises 20 g
1 gousse ail, pelée et broyée
1 courgettes zucchini, en demi-lunes 130 g
1 c.à soupe huile d'olive extra vierge 15 mL
1 c.à soupe vin blanc 15 mL
2 tomates, broyées 240 g
1 feuille basilic frais, finement haché 0.4 g
460 g filet de morue
1/4 c.à thé poivre moulu 1 g

Méthode

  1. Dans une petite casserole, faire revenir l’échalote, l’ail et la courgette dans l’huile d’olive à feu moyen pendant 2 minutes.
  2. Ajouter le vin blanc, les tomates et le basilic. Laisser mijoter pendant 3 minutes environ en remuant de temps à autre.
  3. Verser l’eau dans l'autocuiseur. Dès l’apparition de la vapeur, arrêter momentanément l’appareil, déposer côte à côte les filets de poisson sur la partie haute du cuiseur-vapeur et remettre l’appareil en marche.
  4. Cuire environ 10 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson se défasse facilement. Assaisonner du poivre, napper les filets avec la sauce et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (190 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

140

Lipides

3 g

5 %

Saturé 0.5 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

80 mg

3 %

Glucides

5 g

2 %

Fibres

1 g

6 %

Sucres

2 g

Glucides nets

4 g

Protéines

21 g

Vitamine A

25 %

Vitamine C

26 %

Calcium

2 %

Fer

8 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Niacine, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12
Bonne source de  :
Magnésium, Potassium, Vitamine B6
Source de  :
Cuivre, Fer, Folacine, Manganèse, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Low  :
Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes ½
Viandes et substituts 2 ½
Matières grasses ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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