Salade de quinoa et lentilles

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Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
380 calories/portion

Ingrédients

2/3 tasse lentilles vertes ou brunes (sèches) 110 g
1 tasse quinoa 180 g
2 tasses eau 500 mL
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés 200 g
1 échalotes françaises, hachées finement 40 g
1/2 bouquet roquette, hachée grossièrement 80 g
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
2 c.à thé moutarde de Dijon 10 g
4 c.à soupe menthe fraîche, hachée finement 12 g
1 pincée sel [optionnel]
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Rincer les lentilles et les cuire dans une casserole d'eau salée en ébullition, environ 30 min, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore assez résistantes sous la dent. Égoutter, éliminer le liquide et réserver les lentilles.
  2. Cuire le quinoa dans l'eau. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
  3. Préparer les légumes: Retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; hacher finement l'échalote; hacher grossièrement la roquette. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter les lentilles et le quinoa.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la salade. Touiller délicatement. Saupoudrer de menthe finement hachée et servir.

Observations

On peut cuire les lentilles jusqu'à 5 jours à l'avance.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (310 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

380

Lipides

17 g

26 %

Saturé 2.3 g
+ Trans 0 g

11 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

46 g

15 %

Fibres

7 g

28 %

Sucres

4 g

Glucides nets

39 g

Protéines

13 g

Vitamine A

20 %

Vitamine C

148 %

Calcium

6 %

Fer

48 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Niacine, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6
Source de  :
Calcium, Sélénium
Low  :
Sodium
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Je n'avais pas de roquette alors j'ai mis de la romaine. C'était tout aussi bon. Les enfants adorent !

Utile 4
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

J'ai remplacé la menthe par de la coriande fraiche et c'était tout simplement divin...

Utile 1
Thérèse D.
03 novembre, 2017 | Referait cette recette

Très bonne ! J'ai ajouté le 1/4 d'un gros citron pour la p

Utile 1

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