Soupe aux légumes "Minestrone"

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Un Minestrone est une soupe de légumes épaisse, préparée avec les légumes de saison, souvent additionnée de pâtes ou de riz et servie accompagnée de Parmigiano râpé.

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Ingrédients

??? fenouils, haché finement ???
??? céleri, haché finement ???
??? carottes, une hachée finement, les autres en dés ???
??? Huile infusée à l'ail ???
??? sel ???
??? haricots verts/fèves vertes, coupés en dés ???
??? courgettes zucchini, coupées en dés ???
??? pommes de terre, pelées, deux entières, les autres coupées en dés ???
??? Bouillon de légumes sans allergènes ???
??? pois surgelés ???
??? poivre au goût [optionnel] ???
??? eau, pour cuire le riz ???
??? riz à grain long ???

Avant de commencer

Un autocuiseur vous sera fort utiles pour réduire le temps de cuisson de 50 min à 15 min.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher finement le fenouil, le céleri et une carotte. Couper tous les autres légumes en petits dès, en laissant deux pommes de terre en entier.
  2. Chauffer l'huile infusée à l'ail dans une grande marmite à feu moyen. Ajouter les légumes hachés finement et faire revenir. Cuire 5 min jusqu'à ce qu'attendris, en brassant de temps à autre. Ajouter les autres légumes, saler et cuire 5 min en brassant fréquemment.
  3. Ajouter le bouillon, porter à ébullition, puis réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 45-50 min jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Si vous disposez d'un autocuiseur, le temps de cuisson est de 15 min. À la fin de la cuisson, écraser les pommes de terre entières, à l'aide d'une fourchette, ce qui donnera du liant à la soupe.
  4. Au moment de servir, allonger la soupe en y ajoutant environ ¼ de tasse (65 ml) d'eau par portion. Porter à ébullition et y ajouter 20 g de riz par portion. Couvrir, baisser le feu à "doux" et cuire jusqu'à ce que al dente, environ 10 min. Poivrer et servir dans des bols à soupe.

Observations

Cette soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur et jusqu'à 4 mois au congélateur. On n'ajoute pas le riz avant la réfrigération ou la congélation, mais seulement plus tard, au moment de réchauffer la soupe.

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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (370 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

5 g

7 %

Saturé 0.7 g
+ Trans 0 g

4 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

420 mg

17 %

Glucides

45 g

15 %

Fibres

6 g

24 %

Sucres

6 g

Glucides nets

39 g

Protéines

5 g

Vitamine A

170 %

Vitamine C

36 %

Calcium

7 %

Fer

11 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Fibres, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Folacine, Magnésium, Niacine, Vitamine B1, Vitamine C, Vitamine E
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Phosphore, Sélénium, Vitamine B2, Zinc
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Légumes 1 ½
Matières grasses 1
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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Arysokim
09 mai, 2017 | Referait cette recette

J'ai mis des lentilles à la place du riz, succulent!

Utile 0
peanut013
07 novembre, 2017 | Referait cette recette

J'étais sceptique de mettre des zucchinis dans une soupe, mais c'est vraiment très bon!

Utile 0
monejag
04 avril, 2023 | Referait cette recette

j'ai mis du quinoa au lieu du riz.

Utile 0

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