Consommez-vous suffisamment de prébiotiques?

20 juin, 2019 , ,

Les prébiotiques constituent un type de fibres alimentaires qui sont bénéfiques pour le microbiote et la santé gastrointestinale en favorisant de façon sélective la croissance des bonnes bactéries. Il est à noter que toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques. Les prébiotiques se retrouvent dans de nombreux aliments. Voici un tableau qui résume les principales sources de prébiotiques.

Catégorie d’aliment Sources de prébiotiques
Légumes Ail, oignon, poireau, asperge, artichaut, chicorée, betterave, fenouil, pois verts, pois sucrés, maïs, chou, rhubarbe, champignon
Légumineuses Pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves de soya
Fruits Pomme, nectarine, pêche, melon d’eau, pamplemousse, pomme grenade, kiwi, fruits secs
Produits céréaliers Orge, seigle, son de blé, blé entier, avoine, sarrasin
Noix et graines Noix de cajou, pistaches, amandes, noisettes, graines de lin et chia
Autres Lait maternel, inuline, algues

Si vous connaissez bien la diète faible en FODMAP*, vous avez sûrement remarqué que beaucoup d’aliments riches en prébiotiques sont élevés en FODMAP. C’est parce que les fructanes et les galacto-oligosaccharides (GOS) sont des fibres prébiotiques. La diète faible en FODMAP restreint la consommation de beaucoup d’aliments riches en prébiotiques. À long terme, ces restrictions peuvent affecter négativement le microbiote intestinal en réduisant la quantité de bonne bactéries présentes dans l’intestin. C’est pourquoi il est recommandé d’effectuer la réintroduction des FODMAP et de ne pas suivre une diète faible à FODMAP à long terme. Pendant la phase d’élimination des FODMAP, il est tout de même utile d’inclure des sources de prébiotiques. Plusieurs aliments riches en prébiotiques sont faibles en FODMAP à condition de ne pas dépasser la portion recommandée. Voici sept aliments riches en prébiotiques et faibles en FODMAP à intégrer régulièrement à votre alimentation.

1) Le sarrasin

Les grains de sarrasin cuits sont faibles en FODMAP pour 1/8 tasse (27g), et la farine de sarrasin est faible en FODMAP pour 2/3 tasse (100g). Les nouilles Soba, composées d’un mélange de blé et de sarrasin, sont faibles en FODMAP pour 1/3 tasse (90g). Les grains de sarrasin et les nouilles Soba peuvent être consommées en accompagnement à un repas, et la farine de sarrasin peut être utilisées dans diverses recettes. Essayez notre recette de galettes de sarrasin.

2) La rhubarbe

Photo: Max Pixel

La rhubarbe est en fait un légume et non un fruit. Elle est faible en FODMAP pour 1 tasse (150g). Assurez-vous de ne pas consommer les feuilles, qui sont toxiques. Les tiges de rhubarbe peuvent être utilisées dans diverses recettes. Essayer notre recette de sorbet à la rhubarbe parfumé au gingembre.

3) Le chou

Les choux rouges et communs sont faibles en FODMAP pour ¾ tasse (75g) alors que le chou de Savoie est faible en FODMAP pour ½ tasse (40g). Par contre, la choucroute (chou fermenté) est élevé en FODMAP. Pendant le processus de fermentation, les bactéries se nourrissent de FODMAP, faisant en sorte que certains aliments deviennent faibles en FODMAP une fois fermentés. Cependant, ce n’est pas le cas du chou, parce que sa fermentation produit du mannitol, qui est un FODMAP.

4) La banane

La banane est faible en FODMAP pour une banane moyenne, à condition qu’elle ne soit pas très mûre. Si une banane n’est pas noircie, on peut considérer qu’elle est faible en FODMAP. Les bananes séchées sont faibles en FODMAP pour une portion de 15 rondelles (30g). Essayez notre recette de pain aux bananes sans plusieurs allergènes.

5) Les lentilles en conserve

Toutes les légumineuses sèches que l’on doit réhydrater et cuire sont élevées en FODMAP. Par contre, cela est différent lorsque les légumineuses sont en conserve. En effet, les lentilles en conserve sont faibles en FODMAP jusqu’à ½ tasse (75g). Ceci s’explique par le fait qu’une partie des FODMAP qui sont dans ces légumineuses vont migrer dans le liquide (étant donné que les FODMAP sont solubles dans l’eau). Le résultat final est la diminution de la concentration en FODMAP à condition de rincer les lentilles en conserve avant de les consommer et de jeter le liquide.

6) L’avoine

L’avoine est riche en prébiotiques et aussi en fibre solubles qui aident à régulariser la consistance des selles. Les flocons d’avoine sont faibles en FODMAP pour ½ tasse non cuits ou ¼ de tasse cuits (environ 60g). Essayez notre recette de gruau avoine, quinoa et chia.

7) Le kiwi

Le kiwi est faible en FODMAP pour une portion de 2 kiwis (150g) et pourrait aider à diminuer la constipation. Il est riche en vitamines C, K et E de même qu’en potassium et magnésium.

*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn possède des baccalauréats en kinésiologie et en nutrition et une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’OPDQ et de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Athlète de demi-fond, elle a couru pour l’équipe Montréal-Olympique et le Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.

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