La nutrition sportive pour les végétariens et végétaliens

Zeina Khawam 15 août, 2017 bien manger, légumineuses, santé, sport, véganisme, végétarisme

Suivre un régime végétarien ou végétalien a de nombreux avantages pour la santé, y compris la baisse des taux d’obésité, de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Avec une planification minutieuse, ces régimes répondront à tous vos besoins d’énergie et de nutriments pour vous assurer de performer à votre meilleur.

Cependant, il faut porter une attention particulière à certains nutriments car ils sont plus difficiles à retrouver dans un régime végétarien ou végétalien. Voici les plus communs.

Énergie et protéine

Certains végétariens et les végétaliens ont de la difficulté à atteindre leurs besoins énergétiques en raison de la haute teneur en fibre et/ou à cause de la faible densité énergétique des aliments d’origine végétale. Bien que cela soit bénéfique pour la plupart des gens, les athlètes amateurs et experts ont des besoins énergétiques plus élevés pour compenser pour leur haut niveau d’activité physique. Dans ce cas, l’individu doit consommer des aliments riches en calories, mais quand même sains, tels que les avocats, les noix et les graines, le granola.

Il est également important de prendre en compte les besoins en protéines accrus chez les végétariens et les végétaliens en raison de la plus faible digestibilité des protéines végétales. Les protéines végétales ne sont pas aussi bien digérés ou ne sont pas aussi complètes que les protéines d’origine animales, donc choisir une variété d’aliments riches en protéines au cours de la journée est essentielle pour vous assurer d’obtenir tous vos acides aminés. Pour cette raison, il est recommandé que les athlètes végétariens consomment 1,3 à 1,8 grammes de protéines/kg de poids corporel par jour, soit 10 % de plus que des recommandations pour les athlètes non-végétariens. Voici des suggestions de protéines à base végétale de qualité : le soya et les produits à base de soya (tofu, tempeh, edamame, boisson de soya enrichie), les haricots, les lentilles, le quinoa, les pois verts, les noix et graines et les beurres de noix.

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Zeina Khawam

Nutritionniste à The Foodie RD

Zeina est une nutritionniste membre de l’OPDQ et des Diététistes du Canada. Elle consulte une clientèle qui désire changer ses habitudes de vie, qu’il s’agisse de perte de poids, d’augmentation de la masse musculaire, d’augmentation des niveaux d’énergie, d’amélioration de performance sportive ou simplement de vivre en meilleure santé.

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